Quels sont les différents régimes végétariens ?

Ce mode d’alimentation est un choix, aussi il peut varier d’un individu à un autre.
Par convention, dans le reste du dossier, nous appellerons les végétariens les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson mais qui consomment des sous-produits animaux, appelés aussi ovolacto végétariens

Voici succinctement les principaux régimes végétariens :


Ovolacto végétariens

- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales
- lait et produits laitiers
- œufs

Ovo végétariens

- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales
- oeufs

Lacto végétariens

- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales
- lait et produits laitiers

Végétaliens

- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales


Quels sont les avantages d'un régime végétarien sur la santé ?

Certaines personnes se tournent vers le régime végétarien pour des raisons de santé. Quand celui-ci est correctement mené, il n’y a pas de risque de déficit en nutriments hormis chez les végétaliens. Les bénéfices sur la santé et en particulier sur la santé cardiovasculaires sont réels.

En privilégiant la consommation de légumes et de fruits, le végétarien consomme plus de vitamines, de minéraux et de fibres que l’omnivore. Il ingère de fait plus de molécules aux vertus anti-oxydatives comme les polyphénols que le reste de la population. Le docteur Jean Michel Lecerf, nutritionniste à l’institut Pasteur de Lille, estime que le régime végétarien s’oppose point par point au régime moderne qui privilégie la viande au détriment des fruits et légumes. Ce dernier est responsable dans les pays occidentaux d’une augmentation de l’obésité, du diabète de type deux et de la mortalité par maladies cardiovasculaires.

En ne mangeant pas de viande, les végétariens consomment beaucoup moins d’acides gras saturés. Ce qui leur assure une meilleure santé cardiovasculaire. Ils souffrent moins souvent d’hypercholestérolémie, d’athérosclérose mais aussi d’hypertension.
L’obésité et le diabète de type deux sont aussi moins fréquents chez eux.

Les avantages de ce régime sur la prévention du cancer n’est pas encore clairement établi. Malgré tout certaines études font état d’une moindre incidence de certains cancers chez les végétariens. Les cancers concernés sont le cancer colorectal, du poumon, du sein. Dans ce dernier cas les faibles taux d’œstrogènes chez les femmes végétariennes expliqueraient ce bénéfice.

Les végétaliens rencontrent souvent des problèmes de déficits voire de carences en vitamine B12. Celle-ci n’est effectivement présente que dans les aliments d’origine animale. Un manque en vitamine B12 augmente celui homocystéine de l’organisme. Des taux élevés de cette molécule représente un facteur de risque cardiovasculaire. Ce qui réduit les bénéfices qu’une consommation importante de légumes et fruits peut apporter sur la santé cardiovasculaire des végétaliens. Une supplémentation en vitamine B12 est donc nécessaire.
En revanche végétaliens et végétariens consomment suffisamment de vitamine B9, ce qui n’est pas le cas des omnivores et en particulier des femmes omnivores.
Des déficits en vitamine D sont également rencontrés chez les végétaliens. Il leur faut s’exposer un peu plus au soleil quand cela est possible ou consommer des aliments enrichis ou alors envisager une supplémentation en vitamine D. Celle-ci joue un rôle important dans la minéralisation osseuse et dans la prévention de l’ostéoporose.

Où trouver les protéines ?

Contrairement à une idée reçue, les végétariens mangent suffisamment de protéines. Elles ne sont pas une exclusivité du monde animal. De nombreux végétaux en possèdent. Pour ne manquer d’aucun acide aminé il suffit d’associer les différents végétaux entre eux, c’est la complémentation protéique.

Les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéine animales en ce sens qu’elles sont déficitaires en certains acides aminés. L’acide aminé déficitaire par rapport à la protéine de référence détermine l’indice chimique de la protéine. C’est le reflet du facteur limitant.
La protéine de référence est la protéine qui possèderait tous les acides aminés en quantité suffisante. Son indice chimique est de 100. Les protéines animales sont très proches de cette protéines de référence. Si l’indice chimique d’une protéine végétale est de 40, tous les acides aminés de la protéine seront absorbés à raison de 40%, le reste sera éliminé par l’organisme. L’acide aminé déficitaire limite donc l’absorption des autres acides aminés.

En associant deux végétaux déficitaires en deux acides aminés différents, on est sûr d’avoir tous les acides aminés en quantité suffisante pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Les acides aminés étant complémentaires.
Pour le docteur Jean Michel Lecerf, les végétariens ne rencontrent pas de problèmes nutritionnels en ce qui concerne les protéines. Il suffit pour cela de manger des produits laitiers tous les jours et des œufs quelquefois par semaine. En revanche pour les végétaliens, il est important d’associer les végétaux entre eux, notamment les légumineuses avec les oléagineux et les légumineuses avec les céréales.

Comment équilibrer son apport protéique ?

Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, soja, haricots rouges, haricots blancs, flageolet...
Déficientes en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine

Les céréales : blé, orge, riz...
Déficientes en lysine

Les oléagineux : cacahuètes, noix...
Déficients en lysine

Les produits laitiers et les œufs
Protéines animales, pas de déficience

Il faut associer les groupes d’aliments dont la déficience ne porte pas sur la même protéine :

Légumineuses avec céréales
Légumineuses avec oléagineux
Légumineuses avec produits laitiers et œufs
Céréales avec produits laitiers et œufs
Produits laitiers et œufs avec légumineuses
Produits laitiers et œufs avec oléagineux

Retrouvez l'original de cet article sur le site Santé-Nouvel Obs